¿Agotada todo el día?

Si crees que pasa diariamente un camión por ti, puedes hacer algunos cambios que te darán más energía.  

Todas hemos tenido días en los que nos sentimos como si hubiéramos sido atropellados por un camión de cansancio. Pero, ¿sabías que la culpa no siempre recae en la falta de sueño o en un exceso de reuniones virtuales? No, querida, hay otros culpables, pero son fáciles de remediar y abordarlos beneficiará tu salud en general y no solo su nivel de energía.

1. Estar, aunque sea un poco deshidratada

Nuestros cuerpos están compuestos por alrededor de un 60 por ciento de agua, que es clave para mantener el flujo sanguíneo, la función cerebral y muscular, el metabolismo y el transporte de nutrientes funcionando de la mejor manera. Dada la cantidad de H2O que es, uno pensaría que estaríamos totalmente bien si un poco simplemente se evaporara. Pero los estudios han encontrado que incluso una ligera disminución, lo que significa menos del 2 por ciento de pérdida de agua, puede afectar nuestro funcionamiento diario y hacernos sentir no solo fatigados y menos concentrados, sino también potencialmente más propensos a la ira, la ansiedad y la depresión.

Una posible explicación implica la producción de la hormona arginina–vasopresina (VP) también conocida como hormona antidiurética es esencial para mantener el equilibrio hídrico y la estabilidad cardiovascular. Cuando te deshidratas, tu sangre pierde agua y comienza a espesarse, lo que activa tu hipotálamo, la parte profunda de tu cerebro que conecta tus sistemas endocrino y nervioso, para producir más VP. Cuando los niveles de VP aumentan, eso le indica a sus riñones que es hora de reabsorber agua dentro de su cuerpo y no expulsarla como orina. Pero aquí está el problema: los estudios sugieren que los niveles crónicamente más altos de VP también pueden provocar cambios de humor, como fatiga y depresión.

La solución: asegúrate de beber suficientes líquidos, ya sea agua, agua mineral, café o té (todos cuentan). Si bien la recomendación de la vieja escuela de beber ocho vasos al día es esencialmente un mito, puedes usarla como guía. Más bien, controle el color de su orina: es la única forma fuera de un laboratorio de evaluar si está levemente deshidratado. No esperes a tener sed para tomar agua.

2. Comer demasiada azúcar y/o alimentos procesados

Si has sentido bajones de energía durante el día, podría ser el momento de controlar el azúcar en tu dieta, incluidos los azúcares «ocultos» en los alimentos salados. El azúcar agregado no se encuentra solo en dulces, refrescos o bebidas energéticas. Puede encontrar cantidades significativas en cosas como ketchup, salsa de tomate, etc.

El azúcar también se esconde en los alimentos que comienzan nuestro día, desde los yogures hasta los carbohidratos refinados que conocemos y amamos, como pan, pastas, arroz, cereales procesados y azucarados, bebidas azucaradas, pasteles, galletas, postres, galletas, papas fritas.

Con ellos, puedes sentir que te dan un empujón de energía, ese endulzante encantador que te hace sentir como una estrella de rock durante un momento y luego te deja caer como un globo desinflado. ¡Pero no te preocupes! No estamos aquí para arruinar tu cita con el postre. Sin embargo, resulta que el azúcar puede provocar una inflamación en tu cuerpo que ni siquiera sospechabas. Y esa inflamación, a su vez, puede llevar a sentimientos de fatiga y depresión. Sí, lo adivinaste, ¡nuestro cuerpo es un drama total!

¿Por qué? Cuando el azúcar y los carbohidratos refinados se metabolizan, provocan un aumento en la insulina, lo que puede conducir a una caída abrupta del azúcar en la sangre. Para muchas personas, esa caída se manifiesta en sentimientos de cansancio (somnolencia aguda) y fatiga (un agotamiento general de la energía). De hecho, una revisión de 2019 de 31 estudios diferentes encontró que la mayoría de los sujetos sintieron «niveles más altos de fatiga y menos alerta» dentro de los 30 a 60 minutos después de consumir alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar.

Lo que también puede inducir sentimientos de depresión en algunas personas. Un pequeño estudio publicado en la revista Appetite analizó a 82 adultos sin diabetes y descubrió que aquellos que comieron una comida con una carga glucémica alta, o con un alto contenido de azúcares y carbohidratos refinados, también reportaron una disminución significativa en la energía y un aumento en los sentimientos de depresión después. Así que esa galleta de la tarde que crees que te animará, en realidad puede deprimirte.

Entonces, ¿cuál es el plan? Mantener esos azúcares en menos del 10% de tu ingesta diaria (unos 50 gramos para una dieta de 2,000 calorías). Pero aquí viene la jugada maestra: ¡esquivar los alimentos envasados tanto como puedas! Opta por alimentos integrales como granos enteros, frutas frescas y verduras. Y si la granola y el yogur son tus mejores amigos de la mañana, dale un giro saludable: cambia el yogur azucarado por uno sin azúcar agregada y añade un poco de avena, arándanos y un toque de miel y canela. ¡Tu energía te lo agradecerá!

3. Bajos niveles de vitaminas o minerales

Pero espera, ¡aquí viene otro sospechoso en el escenario! ¿Qué tal si esos baches de energía son obra de la falta de vitaminas y minerales en tu vida? Resulta que muchas personas no obtienen lo suficiente de estos nutrientes clave y terminan enfrentando fatiga y cambios de humor sin siquiera darse cuenta.

La lista de culpables incluye la falta de vitamina D, la amiga que puede mantenerte alejada de la depresión y la ansiedad. 

Otras vitaminas y minerales clave a tener en cuenta, son:

Vitaminas B1 (tiamina), B6, B9 (folato) y B12, todas las cuales, cuando son bajas o deficientes, pueden hacer que se sienta cansado, lento o incluso deprimido. La vitamina B12 se encuentra solo en la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos, por lo que los veganos y los vegetarianos (incluso los que comen huevos y productos lácteos, según los estudios) y las personas con enfermedad de Crohn o celíaca (que tienen problemas para absorber la vitamina) a menudo no obtengas suficiente

Hierro, que es de particular preocupación para las mujeres que todavía están menstruando (la pérdida de sangre reduce los niveles de hierro). Una deficiencia está relacionada con la depresión.

El magnesio actúa como un antiinflamatorio, que puede ser la forma en que ayuda a proteger contra ambas condiciones.

La vitamina C es un antioxidante crucial, especialmente en el cerebro; la fatiga es un síntoma común cuando los niveles son bajos.

Entonces, ¿cómo hacer que no falte nada? , la respuesta es sencilla: come como un arco iris. Llena tu plato con una variedad de colores, desde rojos y naranjas hasta verdes y azules. Incluye nueces, legumbres y proteínas magras en tu dieta. Si alguna vez te sientes en aprietos, los suplementos podrían ser tu salvación, ¡pero siempre con la aprobación de un profesional de la salud!

Entonces, aquí tienes, un camino para enfrentar esa fatiga y esos cambios de humor con un toque de heroísmo nutricional. ¡Adelante y conquista el día!

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